© Antoni Shkraba
27. September 2026
Marianne Waldenfels
Trockenpflaumen sind vor allem für ihre Wirkung auf die Verdauung bekannt. Doch Studien zeigen einen ganz anderen, überraschenden Effekt: Schon vier bis sechs Stück am Tag könnten Frauen nach den Wechseljahren dabei helfen, ihre Knochendichte länger zu erhalten
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Trockenpflaumen gehören nicht gerade zu den Lebensmitteln, die einem spontan zum Thema Superfood einfallen. Sie sind vor allem für ihre Ballaststoffe bekannt, und dafür, die Verdauung in Schwung zu bringen. Doch ausgerechnet die unscheinbaren Früchte beschäftigen seit einigen Jahren auch die Knochenforschung. Denn Studien deuten darauf hin, dass Trockenpflaumen noch einen ganz anderen Effekt haben können: den altersbedingten Abbau von Knochensubstanz bremsen.
Besonders interessant ist die Menge. In einer großen Langzeitstudie mit Frauen nach den Wechseljahren reichten bereits 50 Gramm Trockenpflaumen täglich, also etwa vier bis sechs Stück, um einen messbaren Unterschied beim Erhalt der Knochendichte zu beobachten.
Eine neue 2026 veröffentlichte Meta-Analyse hat die bisherigen randomisierten Studien nun erstmals gemeinsam ausgewertet. Auch sie liefert Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr die Knochengesundheit unterstützen könnte. Was also können vier bis sechs Trockenpflaumen am Tag tatsächlich für unsere Knochen tun?
Unsere Knochen sind alles andere als starr: Altes Knochengewebe wird abgebaut, neues entsteht, ein Leben lang. Solange beides im Gleichgewicht ist, bleibt der Knochen stabil. Nach den Wechseljahren gerät diese Balance ins Wanken: Durch den sinkenden Östrogenspiegel beschleunigt sich der Knochenabbau, die Knochendichte nimmt ab und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt. Gleichzeitig nehmen stille, niedriggradige Entzündungsprozesse im Körper zu, die den Abbau zusätzlich befeuern können.
Dass Ernährung dabei eine positive Rolle spielen kann, ist nicht neu. Meist denkt man an Calcium, Vitamin D und Protein. Trockenpflaumen passen zunächst nicht so recht in diese Reihe.
Dabei enthalten sie eine bemerkenswerte Mischung: Vitamin K, Kalium, Kupfer, Ballaststoffe und vor allem eine ganze Reihe von Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend und gelten deshalb als wahrscheinlichste Erklärung für den Effekt auf die Knochen.
Tatsächlich fanden Forschende bei Frauen, die ein Jahr lang Trockenpflaumen aßen, Veränderungen bei bestimmten Entzündungsbotenstoffen und Immunzellen. Und noch etwas fiel auf: Nicht alle Frauen profitierten gleich stark. Wer gut auf die Pflaumen ansprach, hatte offenbar eine etwas andere Zusammensetzung der Darmbakterien. Das ergibt Sinn, denn viele Polyphenole werden erst im Darm von Mikroben verarbeitet, bevor der Körper sie nutzen kann.
Welcher Inhaltsstoff am Ende entscheidend ist, weiß man bislang nicht. Wahrscheinlich ist es, wie so oft bei Lebensmitteln, weniger ein einzelner Stoff als das Zusammenspiel.
Den bislang interessantesten Hinweis liefert eine zwölfmonatige randomisierte Studie mit 235 postmenopausalen Frauen. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe aß keine Trockenpflaumen, eine täglich 50 Gramm und eine 100 Gramm.
Nach einem Jahr zeigte sich vor allem an der Hüfte ein bemerkenswerter Unterschied. In der Kontrollgruppe war die Knochendichte durchschnittlich um 1,1 Prozent zurückgegangen. Bei den Frauen, die täglich 50 Gramm Trockenpflaumen gegessen hatten, waren es lediglich 0,3 Prozent.
Die Trockenpflaumen machten die Knochen also nicht dichter. Entscheidend ist vielmehr, dass weniger Knochensubstanz verloren ging. Gerade nach den Wechseljahren ist das ein wichtiger Effekt, weil sich der Knochenabbau in dieser Lebensphase beschleunigen kann.
Bemerkenswert ist außerdem, dass mehr offenbar nicht automatisch besser war. Die 100-Gramm-Portion brachte bei der Knochendichte keinen eindeutigen zusätzlichen Vorteil und wurde von den Teilnehmerinnen schlechter durchgehalten. Das macht gerade die kleinere Portion von 50 Gramm für den Alltag interessant.
50 Gramm entsprechen je nach Größe etwa vier bis sechs Trockenpflaumen. Eine erstaunlich überschaubare Portion.
Inzwischen liegen mehrere klinische Studien zu Trockenpflaumen und Knochengesundheit vor. Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat elf Arbeiten mit insgesamt 747 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ausgewertet.
Bei Frauen nach den Wechseljahren zeigte sich vor allem an der Lendenwirbelsäule ein leichter Vorteil. An anderen Messstellen, auch an der Hüfte, fanden sich keine eindeutigen Unterschiede. Zudem schwankten die Ergebnisse der einzelnen Studien stark. Die Forschenden sprechen deshalb von ersten Hinweisen auf einen moderaten Nutzen und betonen, dass größere Studien nötig sind.
Heißt übersetzt: Die Richtung stimmt, der Beweis steht noch aus. Ob Trockenpflaumen tatsächlich Knochenbrüche verhindern, hat bislang keine Studie nachweisen können.
Auch Männer verlieren im Alter Knochenmasse, nur langsamer. Ob die Pflaumen auch ihnen helfen, hat ein Team der Florida State University untersucht. Die 2026 veröffentlichte einjährige Studie untersuchte 59 Männer zwischen 55 und 80 Jahren, die täglich entweder 50 Gramm, 100 Gramm oder keine Trockenpflaumen aßen.
Das Ergebnis ist ernüchternd: Bei der Knochendichte machte es keinen Unterschied, ob die Männer Pflaumen aßen oder nicht. Lediglich bei einigen Blutwerten, die den Knochenumbau widerspiegeln, schnitten die Pflaumen-Gruppen etwas günstiger ab. Möglicherweise hat die gute Grundversorgung mit Calcium und Vitamin D einen zusätzlichen Effekt einfach überdeckt. Für Männer bleibt die Frage damit vorerst offen.
Trockenpflaumen lassen sich leicht unterbringen: pur als Snack, klein geschnitten im Müsli oder mit Naturjoghurt und ein paar Walnüssen.
Wie alle Trockenfrüchte enthalten sie Zucker und Kalorien in konzentrierter Form. 50 Gramm bringen es auf rund 120 Kilokalorien. Sinnvoll ist es deshalb, sie anstelle anderer Süßigkeiten zu essen, statt sie einfach obendrauf zu packen.
Wer bislang kaum Trockenpflaumen isst, fängt besser mit zwei oder drei Stück an. Ballaststoffe und der Zuckeralkohol Sorbit ziehen Wasser in den Darm, und das kann bei empfindlichen Menschen zu Blähungen oder Durchfall führen.
So interessant die Studien sind: Trockenpflaumen sind nur ein Baustein einer knochengesunden Lebensweise.
Eine ausreichende Versorgung mit Protein und Calcium, ein guter Vitamin-D-Status sowie regelmäßige körperliche Belastung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Besonders Krafttraining setzt Reize, die zum Erhalt von Knochen und Muskulatur beitragen. Bei bestehender Osteoporose ersetzen Trockenpflaumen nicht die ärztlich empfohlene Behandlung.
Vor allem für Frauen nach den Wechseljahren gibt es inzwischen ernstzunehmende Hinweise, dass die Früchte den Knochenabbau bremsen können. Und dafür braucht es keine großen Mengen: Vier bis sechs Stück am Tag reichten in der wichtigsten Studie aus.
Ob Trockenpflaumen langfristig tatsächlich vor Osteoporose oder Knochenbrüchen schützen, muss die Forschung noch zeigen. Krafttraining, Calcium und Vitamin D ersetzen sie nicht. Als kleine, alltagstaugliche Ergänzung für die Knochen sind sie aber einen Versuch wert.
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Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
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