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10. Oktober 2026
Marianne Waldenfels
Flohsamenschalen, Konjakpulver und spezielle Drinks versprechen weniger Hunger und leichteres Abnehmen. Doch ausgerechnet gewöhnliche Lebensmittel könnten die bessere Strategie sein. Was Studien über den Gewichtsverlust zeigen.
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Ballaststoffe sind zum neuen Hoffnungsträger beim Abnehmen geworden. Auf TikTok und Instagram wird unter dem Schlagwort „Fibermaxxing“ mit Flohsamenschalen, Konjakpulver und speziellen Drinks experimentiert. Sie sollen länger satt machen, Heißhunger bremsen und dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Doch braucht es dafür tatsächlich teure Spezialprodukte?
Dass sie beim Abnehmen eine Rolle spielen können, ist wissenschaftlich gut untersucht. In einer Studie mit 240 Erwachsenen genügte eine vergleichsweise einfache Vorgabe: Die Teilnehmenden sollten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen. Nach einem Jahr hatten sie im Durchschnitt 2,1 Kilogramm abgenommen – begleitet von regelmäßigen Ernährungssitzungen.
Die Studie untersuchte allerdings keine Ballaststoffpulver. Und genau hier liegt der Unterschied, der im aktuellen Hype oft untergeht: Es macht etwas aus, ob Ballaststoffe aus Haferflocken, Linsen und Bohnen stammen oder als isolierter Zusatz auf dem Speiseplan landen.
Was bedeutet das für alle, die abnehmen möchten? Und wie gut schneiden die viel beworbenen Pulver in Studien tatsächlich ab?
Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der zusammen mit Wasser eine gelartige Masse bildet. Dadurch kann sich die Magenentleerung verlangsamen und das Sättigungsgefühl länger anhalten. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 48 Studien zeigt, dass insbesondere Ballaststoffe aus Hafer und Roggen das Hungergefühl günstig beeinflussen können. Ob Menschen dadurch tatsächlich weniger Kalorien aufnehmen, ist allerdings weniger eindeutig.
Linsen und Bohnen bieten eine andere Kombination. Sie enthalten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Das macht sie zu einer sättigenden Grundlage für viele Gerichte. Wer eine Portion Linsen isst, nimmt also nicht einfach nur einen isolierten Stoff zu sich, sondern ein Lebensmittel mit mehreren Nährstoffen, die gemeinsam zur Sättigung beitragen können.
Hinzu kommt die Struktur der Lebensmittel. Ein Teller mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorn verlangt mehr Kauarbeit als ein Getränk mit zugesetzten Ballaststoffen. Auch die Konsistenz und das Volumen einer Mahlzeit können beeinflussen, wie sättigend wir sie empfinden.
Besonders relevant für das Abnehmen ist jedoch, was ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen. Wer morgens statt eines süßen Croissants Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren isst, verändert gleichzeitig den Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Dass Ballaststoffe auch unabhängig von einer umfassenden Ernährungsumstellung einen messbaren Beitrag leisten können, zeigt eine Meta-Analyse von 62 kontrollierten Studien. Untersucht wurden vor allem gelbildende, sogenannte viskose Ballaststoffe.
Im Durchschnitt verloren die Teilnehmenden durch die zusätzliche Aufnahme dieser Ballaststoffe rund 330 Gramm mehr als die Vergleichsgruppen. Auch der Taillenumfang verringerte sich leicht. Die Teilnehmenden mussten dafür keine vorgeschriebene kalorienreduzierte Diät einhalten. Der Effekt war also vorhanden, aber eher gering.
Die Idee hinter Ballaststoffpulvern klingt überzeugend: Ein Löffel im Joghurt oder ein Getränk vor dem Essen soll den Hunger dämpfen, ohne dass man seine Mahlzeiten wesentlich verändern muss. Gerade für Menschen, die im Alltag wenig Zeit haben, ist das verlockend.
Flohsamenschalen besitzen tatsächlich Eigenschaften, die für die Verdauung nützlich sind. Sie können große Mengen Wasser aufnehmen, aufquellen und die Stuhlkonsistenz regulieren. Deshalb werden sie auch bei bestimmten Verdauungsbeschwerden eingesetzt.
Beim Abnehmen ist die Datenlage weniger eindeutig, als der Hype vermuten lässt. Eine Meta-Analyse von 2023 fand bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,1 Kilogramm gegenüber den Vergleichsgruppen. Eine neuere Auswertung von 27 Studien kam dagegen zu einem deutlich weniger günstigen Ergebnis. Wie stark Flohsamenschalen beim Abnehmen helfen, lässt sich deshalb bislang nicht zuverlässig vorhersagen.
Noch auffälliger ist die Situation bei Glucomannan aus der Konjakwurzel. Der Ballaststoff besitzt in der Europäischen Union eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Gewichtsabnahme. Allerdings ist sie an genaue Bedingungen gebunden: drei Gramm täglich, verteilt auf drei Portionen vor den Mahlzeiten, mit reichlich Wasser und im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 fand dennoch keinen statistisch eindeutigen zusätzlichen Gewichtsverlust gegenüber Placebo.
Das bedeutet nicht, dass solche Präparate grundsätzlich wirkungslos sind. Flohsamenschalen können beispielsweise eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn jemand seine Ballaststoffzufuhr erhöhen oder die Verdauung unterstützen möchte.
Ein Pulver liefert allerdings nicht automatisch das pflanzliche Eiweiß einer Portion Linsen, die Vielfalt an Nährstoffen einer Vollkornmahlzeit oder die sättigende Struktur eines ganzen Lebensmittels. Und es ersetzt auch nicht von selbst eine weniger günstige Mahlzeit.
Hinzu kommt, dass stark quellende Präparate ausreichend Flüssigkeit benötigen. Insbesondere Glucomannan kann bei unsachgemäßer Einnahme problematisch sein, etwa bei Schluckbeschwerden. Die Einnahmehinweise sind deshalb wichtig.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Diese Menge ist kein spezieller Abnehmwert, sondern ein allgemeiner Orientierungswert für eine gesundheitsfördernde Ernährung.
Wer mit Ballaststoffen abnehmen möchte, muss nicht zuerst zu Flohsamenschalen oder Konjakpulver greifen. Oft ist es sinnvoller, häufiger Hafer, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf den Speiseplan zu setzen. Sie können die Sättigung unterstützen und liefern gleichzeitig Nährstoffe, die in isolierten Ballaststoffpräparaten fehlen.
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