HILIT Training: Hochintensiv, effektiv und gelenkschonend

Ein Workout muss nicht bis zur Erschöpfung führen oder die Gelenke überfordern, um wirksam zu sein. High Intensity Low Impact Training, kurz HILIT, liefert den besten Beweis: Es setzt gezielte Muskelreize, fördert Kraft und Ausdauer und nimmt dabei Rücksicht auf den gesamten Körper.

Im Berliner Boutique-Fitnessstudio Framework bieten Lisanne Hellberg, Physiotherapeutin und Co-Gründerin, und ihr Team genau diese Form des Trainings auf dem sogenannten Lagree an. Im Interview erklärt sie, warum HILIT mehr ist als ein Fitness-Hype und wie sich intensiv trainieren lässt, ohne den Körper zu überfordern.

Für alle, die damit noch nichts anfangen können: Was genau ist Lagree?

Lagree ist ein hochintensives, aber gelenkschonendes Kraft- und Ausdauertraining auf dem sogenannten Megaformer, einer Art Maschine, auf dem man unterschiedliche Übungen ausführt. Wir sagen immer: Es ist die vielleicht effektivste Art, Krafttraining im Kursformat zu erleben, ohne ein Fitnessstudio betreten zu müssen.

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Gemeinsam mit Ihrer Schwester eröffneten Sie im Juni 2022, nach zwei Jahren Vorbereitung, Framework, wo Sie neben Lagree-Kursen, Personal Training und Physiotherapie anbieten. Woher kam die Idee?

Wir haben uns beide in die Lagree-Methode verliebt und großes Potenzial darin gesehen. Vor allem, weil es in Berlin zu diesem Zeitpunkt kein einziges Lagree-Studio gab. Ich bin Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Biomechanik und aktiver Therapie, meine Schwester Kika ist Psychologin mit Strategie-Erfahrung. Dass wir aus so unterschiedlichen Bereichen kommen, hat sich als unsere größte Stärke erwiesen. Wir ergänzen uns perfekt.

© Framework

Lisanne Hellberg, Physiotherapeutin und Co-Gründerin von Framework

Workouts auf dem Lagree gehören auch zu einer Form des High Intensity Low Impact Trainings. Was genau steckt dahinter?

HILIT beschreibt Workouts, die körperlich intensiv sind, also den Herzkreislauf oder Muskulatur stark fordern, dabei aber die Belastung auf Gelenke, Knochen und Sehnen gering halten. Das gelingt, indem man auf Sprünge, Plyometrie, etwa Burpees, und andere hoch belastende Bewegungsmuster verzichtet.

Viele denken bei Intensität sofort an Ausdauertraining. Was genau bedeutet Intensität im Kontext von HILIT?

Intensität ist mehr als nur Puls. Im Herz-Kreislauf-Training meint sie bestimmte Pulszonen, im Krafttraining geht es um mechanische Spannung. Somit darum, wie stark der Muskel belastet wird, um Wachstum zu erzielen. Ein Training ist nur dann wirklich "high intensity", wenn entweder die Herzfrequenz deutlich ansteigt oder die Muskeln mit ausreichend Gewicht und Zeit unter Spannung nah an ihre Belastungsgrenze gebracht werden. HILIT kann beides leisten. Je nachdem, wie man trainieren möchte. Das macht es so vielseitig.

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Gerade ist HIIT, High Intensity Interval Training, ein absoluter Hit, weil es in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse liefert. Ähnlicher Name, aber steckt dahinter eine völlig andere Trainingsweise und die Sessions belasten den Körper enorm. Kann HILIT eine echte Alternative sein, die ähnlich effektiv, aber körperfreundlicher ist?

Absolut! Im Gegensatz zum klassischen HIIT, das oft eben hochbelastende Bewegungen wie Springen oder Sprinten umfasst, bietet HILIT ähnliche Vorteile für Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel, jedoch mit deutlich weniger Stress für die Gelenke. Genau darin liegt eben der große Vorteil von HILIT: Ahnliche Ergebnisse, aber ohne den Bewegungsapparat zu überfordern.

Außerdem ist nicht entscheidend, ob eine Bewegung „high“ oder „low impact“ ist, sondern wie stark der Körper insgesamt gefordert wird. Wenn man die richtigen Pulszonen erreicht oder durch gezieltes Muskeltraining mechanische Spannung aufbaut, kann man mit beiden Methoden die Herz-Kreislauf-Leistung, den Stoffwechsel und die Muskelkraft effektiv verbessern.

Wie oft sollte man trainieren, um sichtbare körperliche Veränderungen wahrzunehmen?

Wer den Muskelaufbau und die Körperstruktur gezielt verbessern möchte, sollte laut Studien jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Zusätzlich zum Krafttraining sollte man auch die Herzgesundheit im Blick behalten: Offiziellen Empfehlungen zufolge sind mindestens 150 Minuten moderates (low-impact) oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche sinnvoll.

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