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4. Oktober 2026
Marianne Waldenfels
Eine einfache Übung, wenige Minuten Training – und bis zu 13,7 mmHg weniger beim oberen Blutdruck: Eine neue Studie zeigt überraschend große Effekte. Doch ausgerechnet bei der Frage, wie oft man dafür trainieren muss, lohnt sich ein genauerer Blick
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Eine Wand, zwei Minuten, kein Gerät: Kaum eine Übung ist so unscheinbar wie der Wandsitz. Man lehnt mit dem Rücken an der Wand, geht in die Knie und hält die Position, als säße man auf einem unsichtbaren Stuhl. Trotzdem gilt genau diese Übung inzwischen als eine der wirksamsten Trainingsformen gegen erhöhten Blutdruck.
Eine neue Studie sorgt nun für Schlagzeilen: Schon einmal Wandsitzen pro Woche soll reichen, um den Blutdruck zu senken. Das klingt nach dem perfekten Training für alle, die wenig Zeit haben. Ganz so einfach ist es allerdings nicht.
Die Studie stammt von Forschenden der Canterbury Christ Church University in Großbritannien und erschien Ende September 2026 im Fachjournal „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“. Teilgenommen haben 100 Erwachsene, im Schnitt 37 Jahre alt. Ihr oberer Blutdruckwert lag zwischen 120 und 140 mmHg, also im normalen bis leicht erhöhten Bereich. Bluthochdruck hatte niemand, und keiner nahm Blutdruckmedikamente.
Die Studie lief in zwei Phasen. In den ersten vier Wochen trainierten alle Übungsgruppen gleich: dreimal pro Woche vier Durchgänge Wandsitzen à zwei Minuten, mit jeweils zwei Minuten Pause im Sitzen dazwischen. Danach wurden die Teilnehmenden aufgeteilt. Eine Gruppe trainierte weiter dreimal pro Woche, eine zweimal, eine einmal, und eine hörte ganz auf. Eine Kontrollgruppe trainierte die gesamte Zeit über nicht.
Die Forschenden wollten also nicht wissen, ob einmal pro Woche reicht, um den Blutdruck zu senken. Sie wollten wissen, wie viel Training nötig ist, um eine bereits erreichte Senkung zu halten.
Nach acht Wochen zeigte sich ein klares Bild. Wer dreimal pro Woche weitertrainierte, hatte seinen oberen Blutdruckwert gegenüber Studienbeginn um durchschnittlich 13,7 mmHg gesenkt. In der Gruppe mit zwei Einheiten pro Woche waren es knapp 7 mmHg, in der Gruppe mit einer Einheit rund 6,6 mmHg.
Das heißt: Auch eine Einheit pro Woche hielt einen messbaren Effekt. Er war aber nur etwa halb so groß wie bei drei Einheiten. Beim unteren Blutdruckwert hielt die Senkung in den Gruppen mit einer oder zwei Einheiten nicht. Und wer ganz aufhörte, verlor den Effekt vollständig.
Die Forschenden fassen es selbst so zusammen: Wenig Training kann den Blutdruck kurzfristig niedrig halten und ist eine pragmatische Lösung für Menschen mit wenig Zeit. Für den vollen Effekt empfehlen sie aber dreimal pro Woche.
Dass Wandsitzen den Blutdruck senkt, ist nicht neu. Dieselbe Forschungsgruppe hatte bereits 2023 im „British Journal of Sports Medicine“ Hunderte Studien zu Sport und Blutdruck ausgewertet. Isometrisches Training, also das Halten einer Position unter Spannung, senkte den Blutdruck dort stärker als Ausdauertraining, klassisches Krafttraining oder Intervalltraining. Der Wandsitz schnitt unter allen untersuchten Übungen am besten ab.
Warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Eine Erklärung: Während der Übung drückt die angespannte Muskulatur die Blutgefäße zusammen. Löst sich die Spannung, strömt das Blut wieder kräftig ein. Das könnte die Gefäße auf Dauer elastischer machen. Außerdem scheint sich das vegetative Nervensystem anzupassen, das unter anderem Herzschlag und Gefäßspannung steuert. Genau solche Anpassungen hat die neue Studie ebenfalls gemessen, und auch sie hielten nur bei häufigerem Training.
Die Studie arbeitete mit einem festen Ablauf, der sich gut auf zu Hause übertragen lässt:
• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa hüftbreit und einen guten halben Meter von der Wand entfernt.
• Rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis Sie eine Position erreichen, die anstrengend, aber zwei Minuten lang machbar ist. Die Knie bleiben dabei über den Fußgelenken.
• Halten Sie die Position zwei Minuten. Die letzten 30 Sekunden sollten sich deutlich anstrengend anfühlen.
• Setzen Sie sich danach zwei Minuten hin und ruhen Sie sich aus.
• Wiederholen Sie das insgesamt viermal. Eine Einheit dauert so rund 15 Minuten.
Typische Fehler:
• Luft anhalten: Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter. Pressatmung lässt den Blutdruck kurzfristig stark ansteigen.
• Zu tief einsteigen: Wer nach 30 Sekunden abbrechen muss, ist zu tief. Lieber höher beginnen und mit der Zeit tiefer gehen.
• Knie nach innen: Die Knie sollten in Richtung der Fußspitzen zeigen.
Wer bereits Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder Knieprobleme hat, sollte vor dem Start ärztlich abklären lassen, ob die Übung geeignet ist.
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Christine Bürg
Ein Interview mit
Prof. Dr. med. Helen Abel
