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Bestimmte Yogaübungen können zu einem besseren und tieferen Schlaf verhelfen
22. August 2026
Birgitta Dunckel
Abends müde, aber der Kopf kommt nicht zur Ruhe? Yoga soll beim Abschalten helfen und das Einschlafen erleichtern. Was Studien über die Wirkung auf den Schlaf zeigen – und welche vier Übungen sich für den Abend eignen
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Müde ins Bett – und plötzlich ist der Kopf hellwach. Die Gedanken kreisen, der Körper kommt nicht zur Ruhe. Gerade dann kann eine kurze Yoga-Routine am Abend helfen, abzuschalten.
Denn Yoga verbindet langsame Bewegungen mit bewusster Atmung und Entspannung. Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass regelmäßiges Yoga die Schlafqualität verbessern kann. Ein Wundermittel gegen Schlafstörungen ist es allerdings nicht.
Die Studienlage ist interessanter, als man bei einem vermeintlich simplen Einschlafritual vermuten könnte. Eine große systematische Übersichtsarbeit mit 19 Studien und insgesamt 1.832 Teilnehmerinnen kam bereits zu dem Ergebnis, dass Yoga die subjektive Schlafqualität verbessern kann. Allerdings waren die Ergebnisse nicht in allen untersuchten Gruppen gleich deutlich und auch bei der Schwere einer Insomnie zeigte sich kein eindeutiger Effekt.
Neuere Untersuchungen kommen ebenfalls zu dem Schluss, dass Yoga bei Schlafproblemen hilfreich sein könnte. Eine 2025 veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse zu verschiedenen Bewegungsformen bei Menschen mit Insomnie fand unter anderem Hinweise darauf, dass Yoga die Schlafdauer verlängern und die Einschlafzeit verkürzen könnte.
Auch für Yoga Nidra, eine geführte Form der Tiefenentspannung, gibt es inzwischen erste positive Ergebnisse. Eine 2026 veröffentlichte Meta-Analyse bewertet die bisherige Evidenz allerdings als sehr unsicher: Die untersuchten Gruppen waren klein und die Studien unterschieden sich zum Teil erheblich voneinander.
Unterm Strich heißt das: Yoga kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer entspannenden Abendroutine sein, eine Behandlung für chronische Schlafstörungen ersetzt es nicht.
Wer kurz vor dem Zubettgehen noch einen anstrengenden Power-Yoga-Flow absolviert, erreicht möglicherweise das Gegenteil dessen, was eigentlich beabsichtigt war. Am Abend sind ruhige Formen wie Yin Yoga oder Restorative Yoga optimal, bei denen Positionen länger gehalten und mit einer langsamen Atmung kombiniert werden.
Dabei geht es nicht darum, besonders beweglich zu sein oder eine Haltung möglichst perfekt auszuführen. Die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Schon wenige Positionen können helfen, einen bewussten Übergang zwischen einem hektischen Tag und der Nachtruhe zu schaffen.
Die folgenden vier Übungen sind auch für Anfänger geeignet.
Balasana gehört zu den ruhigsten Positionen im Yoga. Der Oberkörper wird nach vorne abgelegt, die Augen können geschlossen werden – eine Haltung, in der viele Menschen automatisch etwas langsamer und bewusster atmen.
So geht es: Setzen Sie sich auf die Fersen und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Legen Sie die Stirn auf der Matte ab. Die Arme können locker neben dem Körper liegen oder nach vorne ausgestreckt werden. Atmen Sie ruhig ein und aus und bleiben Sie etwa 30 Sekunden bis einige Minuten in der Position – solange es angenehm ist.
Wer mit der Stirn nicht bequem den Boden erreicht, kann ein Kissen oder einen Yogablock unterlegen.
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Beruhigt Körper und Geist: Balasana, die Kindhaltung
Bei dieser Position liegt der Körper bereits entspannt auf dem Rücken. Die Fußsohlen berühren sich, während die Knie zu den Seiten sinken. Dadurch werden unter anderem Hüften und Oberschenkelinnenseiten sanft gedehnt.
So geht es: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie zunächst beide Füße auf. Lassen Sie anschließend die Knie langsam nach außen sinken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
Zieht es unangenehm in Hüfte oder Leiste, können Kissen unter den Knien die Position deutlich entspannter machen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einige Minuten auf Ihre Atmung.
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Öffnet den Brustkorb, baut Stress ab: Der liegende Schmetterling
Der halbe Drehsitz bringt eine sanfte Drehung in den Oberkörper und mobilisiert die Wirbelsäule. Am Abend geht es dabei nicht darum, möglichst weit in die Rotation zu kommen: Die Bewegung sollte langsam, kontrolliert und angenehm bleiben.
So geht es: Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie zunächst beide Beine nach vorne aus. Stellen Sie den rechten Fuß außen neben das linke Knie. Das linke Bein kann ausgestreckt bleiben oder angewinkelt werden. Richten Sie den Oberkörper mit der Einatmung auf und drehen Sie ihn anschließend behutsam nach rechts. Die rechte Hand stützt hinter dem Körper, der linke Arm kann das rechte Knie locker umfassen.
Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Position für einige Atemzüge, ohne die Drehung zu erzwingen. Anschließend langsam zur Mitte zurückkehren und die Seite wechseln.
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Im Drehsitz ist es wichtig, dass deine Sitzhöcker gut geerdet sind
Shavasana steht traditionell am Ende einer Yogastunde und sieht denkbar unspektakulär aus: Man liegt auf dem Rücken und bewegt sich nicht. Gerade darin liegt der Reiz.
So geht es: Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Beine etwas auseinander, die Arme locker neben dem Körper. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem kommen und gehen, ohne ihn bewusst verändern zu wollen.
Versuchen Sie dabei nicht krampfhaft, an nichts zu denken. Gedanken dürfen auftauchen. Entscheidend ist eher, ihnen nicht weiter nachzugehen und die Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf den Körper oder die Atmung zurückzubringen.
Bleiben Sie fünf Minuten oder länger in dieser Position. Wer die Übungen direkt vor dem Zubettgehen macht, kann Shavasana auch im Bett ausprobieren.
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Shavasana hilft, den Atem zu verlangsamen
Eine magische Minutenzahl gibt es nicht. Die Studien zu Yoga und Schlaf untersuchen sehr unterschiedliche Programme und lassen nicht den Schluss zu, dass beispielsweise zehn Minuten Yoga besser wirken als fünf oder 20.
Für die Abendroutine ist deshalb etwas anderes wichtiger: Sie sollte so unkompliziert sein, dass man sie tatsächlich regelmäßig macht. Schon einige Minuten mit zwei oder drei ruhigen Positionen können ein Ritual schaffen, das dem Körper signalisiert: Der aktive Teil des Tages ist vorbei.
Wer allerdings über längere Zeit schlecht ein- oder durchschläft und sich dadurch auch tagsüber beeinträchtigt fühlt, sollte die Beschwerden auf jeden Fall ärztlich abklären lassen.
Mundgeruch gilt schnell als Zeichen mangelnder Zahnhygiene. Dabei kann schlechter Atem auch entstehen, wenn man gründlich putzt. Zahnarzt Dr. Tore Thomsen erklärt, welche Rolle Zunge und Mundflora spielen – und was neue Studien zu Probiotika zeigen.
Christine Bürg & Marianne Waldenfels
Ein Interview mit
Dr. med. dent. Tore Thomsen
