So bleibt das Herz gesund: Acht Faktoren

Ein gesundes Herz ist der Schlüssel zu einem langen und aktiven Leben. Doch immer noch sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen für über ein Drittel aller Todesfälle in Deutschland verantwortlich. Weltweit sterben jährlich rund 17,3 Millionen Menschen an den Folgen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, wobei Schätzungen einen Anstieg auf bis zu 23,6 Millionen im Jahr 2030 prognostizieren.

Auch wenn das Spektrum der Herz-Kreislauf-Erkrankungen breit ist, viele dieser Erkrankungen stehen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes in enger Verbindung und entwickeln sich im Laufe von Jahren, auch beeinflusst durch einen ungesunden Lebensstil. Denn viele Risiken lassen sich minimieren.

Welche Erkrankungen des Herzens sind oft Ergebnis der Lebensweise? „Bevor Du beginnst, jemanden zu heilen, frage ihn, ob er dazu bereit ist, auf die Dinge zu verzichten, die in krankgemacht haben, hat schon Hippokrates von Kos gesagt, der um 460 vor Christus geboren wurde. Es stellt sich also die Frage, was tun wir alles Ungesundes, das uns schadet? “ so PD Dr. Dr. Ferdinand Vogt, Leitender Oberarzt Herzchirurgie am Artende Klinikum München Süd.

"Ungesunde Ernährung, Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel, negativer Stress sowie Schlafmangel sind hier die stärksten Trigger, die einen erhöhten Blutdruck erzeugen zur Gefäßwandschädigung und damit zur Atherosklerose, also zur Ablagerungen in unseren Gefäßen, führen und damit Engstellen oder gar Gefäßverschlüsse verursachen. Im schlimmsten Fall führt dies zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Aber auch Herzrhythmusstörungen oder Herzinsuffizienz (Herzschwäche) können hiervon die Folge sein."

"Life`s Essential 8" der American Heart Association: Der Leitfaden für ein gesundes Leben

Die American Heart Association (AHA) hat die "Life`s Essential 8" entwickelt – eine wissenschaftlich fundierte Liste mit acht Schlüsselfaktoren für eine optimale Herzgesundheit. Diese Empfehlungen helfen nicht nur, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, sondern verlangsamen auch das biologisches Altern. Selbst Personen mit einer genetischen Veranlagung zu beschleunigtem Altern profitieren von diesen einfachen, aber wirkungsvolle Maßnahmen für die Herzgesundheit:

1. Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gesundes Herz. Die AHA empfiehlt, täglich Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Proteine, mageres tierisches Eiweiß, Geflügel ohne Haut, fettreicher Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Gesüßte Getränke, Alkohol, Natrium, rotes und verarbeitetes Fleisch, raffinierte Kohlenhydrate wie zugesetzten Zucker und verarbeitete Getreideprodukte, vollfette Milchprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel und tropische Öle wie Kokos- und Palmöl sollte man nur in Maßen zu sich nehmen.

Auf Transfette und teilweise gehärtete Öle (in einigen handelsüblichen Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten) sollte man völlig verzichten.

Der Verzehr von Nüssen stärkt das Herz

2. Regelmäßige körperliche Aktivität

Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche werden empfohlen. Sport stärkt das Herz, senkt den Blutdruck und verbessert die Blutzirkulation. Geeignete Sportarten sind:

1. Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren
2. Krafttraining zur Unterstützung der Muskulatur
3. Yoga und Pilates zur Stressreduktion

3. Nikotinverzicht

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Auch Passivrauchen kann schädlich sein. Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt sein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erheblich.

4. Ausreichend schlafen

Guter Schlaf (sieben bis neun Stunden pro Nacht) wirkt wie ein Medikament: Während der Nachtruhe sinken Herzschlag und Blutdruck. Außerdem werden Fett- und Zuckerstoffwechsel optimiert, das Immunsystem gestärkt und zelluläre Reparaturprozesse angestoßen. Umgekehrt hat Schlafmangel gravierende Folgen für den Körper – insbesondere für das Herz.

"Ein gesunder Schlaf regeneriert den Körper, der Blutdruck sinkt und Körper wie Geist erholen sich," erklärt Dr. Ferdinand Vogt. "Chronischer Schlafmangel fördert Übergewicht, Diabetes und erhöhte Blutfette – alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Ein gestörter Schlafrhythmus führt zu erhöhten Stresshormonen (Cortisolspiegel), was das Herz-Kreislauf-System belastet. Es gibt aber auch krankhafte Schlafmuster wie z.B. das obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom (OSAS), das wiederum durch Übergewicht, Alkohol, Nikotin oder Schlafmittel begünstigt wird."

Ein gesunder Schlaf regeneriert den Körper, der Blutdruck sinkt und Körper wie Geist erholen sich, so Dr. Vogt

5. Übergewicht vermeiden

Ein gesundes Gewicht reduziert das Risiko für Herzkrankheiten. Die AHA verwendet den Body-Mass-Index (BMI) als Orientierung: Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als optimal. Bauchfett ist besonders schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.

6. Blutzuckerwerte kontrollieren

Hohe Blutzuckerwerte können auf Diabetes hinweisen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Eine zuckerarme Ernährung und Bewegung helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

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7. Blutdruck im Normalbereich halten

Ein gesunder Blutdruck liegt sollte unter 140/90 mmHg liegen. Hoher Blutdruck kann das Herz und die Arterien schädigen. Wenig Salz, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung können helfen, den Blutdruck zu senken. Ob Blutdruck medikamentös eingestellt werden muss entscheidet der Arzt.

8. Cholesterinwerte im Blick behalten

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) kann zu verstopften Arterien führen. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und gegebenenfalls Medikamente helfen, die Werte im normalen Bereich zu halten.

Ab einem gewissen Alter oder bei familiärer Vorbelastung sind allerdings regelmäßige Herz-Untersuchungen unerlässlich. "Je nach familiärer Vorbelastung empfehle ich ab dem 35. Lebensjahr eine allgemeine Herz-Kreislauf-Vorsorgeuntersuchung: Hierbei sollten eine Blutdruckmessung (ggf. auch Langzeituntersuchung), Blutzucker- und Cholesterinwerte, ein EKG (Elektrokardiogramm) sowie eine Herzultraschalluntersuchung (Echokardiographie) zur Überprüfung der Herzfunktion erfolgen," sagt Dr. Ferdinand Vogt.

"Weiterführende Untersuchungen wären ein Belastungs-EKG oder eine Stress-Echo-Untersuchung. Ab 50 Jahren sind regelmäßige Kontrollen empfohlen, insbesondere bei Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck oder familiärer Vorbelastung. Ab 60 Jahren sind jährliche Kontrollen angeraten, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Menschen mit Vorerkrankungen oder hohem Risiko sollten individuell mit ihrem Arzt besprechen, wie oft sie zur Kontrolle gehen sollten."