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Bequeme Matratze und Kissen sind entscheidend für einen guten Schlaf
12. Juli 2025
Sharon Burbat
- Health
12 Regeln für eine gesunde Schlafhygiene
Bestimmte Gewohnheiten wie das Vermeiden von blauem Licht können die Schlafhygiene und damit die Schlafqualität verbessern. Diese 12 Faktoren sollten Sie für einen gesunden, erholsamen Schlaf beachten
Schlaf ist ein entscheidender Faktor für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Viele aber haben Probleme damit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder sich morgens wirklich erholt zu fühlen. Wer sich nachts of wälzt, könnte ein Problem mit der Schlafhygiene haben. Was Schlafhygiene ist und welche kleinen Änderungen im Alltag dafür sorgen, besser schlafen zu können.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezeichnet gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die für einen erholsamen Schlaf sorgen. Eine konsistente Schlafroutine und das Schaffen eines geeigneten Schlafumfeldes sind dabei ebenso wichtig wie das Vermeiden und die Kontrolle von Stress und Gedankenkarussells sowie der Umgang mit Stimulanzien wie Koffein.
12 Regeln für eine gesunde Schlafhygiene
1. Ein persönliches Einschlafritual einführen
Es ist sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen regelmäßig angenehme Tätigkeiten durchzuführen – beispielsweise einen Spaziergang, das Hören von Musik oder einem Hörbuch, eine warme Dusche oder ein paar Yogaübungen. Mit der Zeit wird so eine Kopplung zwischen den gewählten Tätigkeiten und dem Einschlafen entstehen. Körperlich oder geistig anstrengende Aktivitäten sollten in der Zeit vor dem Zubettgehen vermieden werden.
2. Das Schlafzimmer einrichten
Ein angenehmes Schlafumfeld fördert einen erholsamen Schlaf. Wichtige Faktoren dafür sind:
- Temperatur: Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad.
- Dunkelheit: Vorhänge oder eine Schlafmaske erleichtern das Einschlafen
- Ruhe: Störgeräusche sollten vermieden werden
- Bequeme Matratze und Kissen: Absolut entscheidend für einen ruhigen und guten Schlaf
3. Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Wer keine Schlafstörung hat, verbringt die meiste Zeit im Bett damit, zu schlafen. Dadurch sind Schlaf und Bett (unbewusst) so eng miteinander verbunden, dass das Bett einen Hinweischarakter für den Schlaf bekommt und als auslösenden Reiz für das Schlafen bezeichnet werden kann.
Wenn das Bett auch zum Lesen oder Fernsehen genutzt wird, kann es schwierig werden, eine klare Verbindung zwischen Bett und Schlaf zu entwickeln. So führen schlafgestörte Menschen im Bett häufig Aktivitätäten wie die oben genannten oder weitere wie Grübeln, Arbeiten, Essen und das Planen des nächsten Tages durch.
Es kommt vor, dass diese Aktivitäten nur durchgeführt werden, weil die Betroffenen eben nicht schlafen können – allerdings entsteht mit der Zeit der Hinweischarakter eben für diese Aktivitäten und das Bett löst einen Reiz für Wachsein statt Schlafen aus.
4. Nur ins Bett gehen, wenn man müde ist
Damit die Verbindung zwischen Bett und Schlaf wirklich gelingt, ist es wichtig, nur dann ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Wer nicht müde ist oder nachts aufwacht und Probleme dabei hat, wieder einzuschlafen, sollte am besten wieder aufstehen und erst dann ins Bett gehen, wenn die Müdigkeit (erneut) eintritt.
5. Tagesschlaf
Nickerchen am Tag erschweren es, abends einzuschlafen. Schlafen Sie also nicht tagsüber und machen Sie keinen Mittagsschlaf. Dadurch erhöhen sich die Müdigkeit und der Schlafdruck am Abend.
6. Elektronische Geräte vor dem Schlafengehen abschalten
Elektronische Geräte wie zum Beispiel das Smartphone geben blaues Licht ab, das den Melatonin-Spiegel im Körper senken kann und ähnlich wirkt wie Sonnenlicht, das uns wacher fühlen lässt. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Ist das Level an Melatonin im Körper erdniedrigt, fällt es schwerer, einzuschlafen. Auch, wenn man sich dessen oft nicht bewusst ist: Das Telefon neben dem Bett liegen zu haben, kann zu einem gestörten Schlaf führen. Notifications, Vibrationen, ein aufleuchtendes Display – all das reicht, um den Schlaf zu unterbrechen.
7. Koffein, Nikotin, Alkohol und Appetitzügler
Koffein regt das zentrale Nervensystem an und führt dadurch zu einem leichteren Schlaf sowie Schlafunterbrechungen. Der Effekt von Koffein kann noch 3-7 Stunden nach dem Trinken anhalten, verzichten Sie deswegen auf Koffein – in Form von Kaffee, Cola, Kakao, schwarzem und grünem Tee – am späten Nachmittag oder Abend.
Auch Nikotin und Appetitzügler regen das zentrale Nervensystem an, Rauchen sollte ab 19 Uhr zumindest reduziert werden, Appetitzügler sollten generell nicht eingenommen werden. Auch wenn Alkohol das Einschlafen zwar etwas beschleunigen kann, sollte es auf keinen Fall als eine Art Schlafmittel ingesetzt werden. Durch Alkohol wird der Schlaf oberflächlicher und häufiger von Wachphasen unterbrochen.
8. Ein konsistenter “Schlafplan”
Versuchen Sie, jeden Tag (auch an den Wochenenden) zur jeweils etwa selben Zeit einzuschlafen und aufzustehen. Das wirkt sich positiv auf den Schlafzyklus und die innere Uhr aus. Das Einhalten eines festen Zeitplans trägt außerdem dazu bei, Tagesmüdigkeit zu reduzieren.
9. Sport
Regelmäßige, körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Schlaf aus und erhöht den Anteil an Tiefschlaf. Allerdings ist der Zeitpunkt für die sportliche Betätigung entscheidend. Während ein Besuch im Fitnessstudio am Nachmittag besonders günstig in Bezug auf die Schlafqualität ist, so führt körperliche Anstrengung zu später Stunde – vor dem Zubettgehen oder nach 20 Uhr – wiederum zu Schlafproblemen. Sport erhöht das Energie-Level sowie die Körpertemperatur, was es schwieriger macht, einzuschlafen.
10. Ernährung
Eine schwere Mahlzeit und Rohkost vor dem Zubettgehen können die Schlafqualität beeinflussen und Symptome wie Sodbrennen hervorrufen, die einen wach halten. Durch die erhöhte Magen- und Darmtätigkeit wird der Schlaf unruhiger. Brot und Müsli – die kohlenhydratreich sind – können hingegen in kleinen Mengen, ebenso wie ein Glas Milch, das Einschlafen erleichtern.
11. Stress
Im Bett über Dinge nachzudenken, die zu tun sind oder einen sorgen, hält nachts wach. Es ist ratsam, vor dem Zubettgehen eine To-Do-Liste zu schreiben, anstatt die Aufgaben nur im Kopf durchzugehen. Ebenso kann es hilfreich sein, Sorgen niederzuschreiben. Darüber hinaus gibt es Recherchen, die zeigen, dass eine Gewichtsdecke bei Angst, Stress und Schlafstörungen im Sinne einer Deep Pressure Stimulation helfen kann.
12. Licht
Sich im natürlichen Licht aufzuhalten, hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Experten empfehlen deswegen, sich in den Morgenstunden sowie tagsüber dem Sonnenlicht auszusetzen. Nach dem Sonnenuntergang sollte man Licht reduzieren. Hilfreich sind Glühbirnen mit warmem Lichtspektrum in den Räumen, die man vor dem Schlafengehen nutzt, das Ausschalten überflüssiger Lichtquellen am Abend, das Dimmen von Licht vor dem Zubettgehen und das Aktivieren vom Nachtmodus elektronischer Geräte, um blaues Licht zu reduzieren.
Bei der Schlafhygiene geht es darum, gesunde Schlafgewohnheiten zu schaffen. Nicht nur, was wir nachts, sondern auch tagsüber tun und an Gewohnheiten und Verhaltensweisen haben, beeinflusst unsere Schlafqualität. Schlaf, insbesondere die erforderliche Schlafdauer, bleibt jedoch individuell.
Neue Rituale einzuführen und sich an diese zu gewöhnen, erfordert Zeit und Geduld. Vor allem wieder aufzustehen, wenn Sie nicht schlafen können, kostet oft Überwindung und kann zunächst zu Erschöpfung am nächsten Morgen führen, wird mit der Zeit aber zu einem besseren Schlafverhalten führen.
