Besser schlafen mit Yoga: 4 Übungen

Rund sechs Millionen Deutsche leiden unter Schlafstörungen. Probleme beim Ein- oder Durchschlafen belasten allerdings nicht nur die Psyche, sondern erhöhen auch das Risiko für Erkrankungen. Denn Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit – er sorgt dafür, dass Körper und Gehirn sich ausreichend regenerieren können.

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Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich auf eine entspannte Nachtruhe vorzubereiten. Mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen sollte man auf Koffein verzichten, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen Handy oder Tablet ausschalten. Man sollte sich eine ruhige und dunkle Schlafumgebung schaffen - und auch ein paar einfache Yogaübungen vor dem Schlafengehen kann zur Entspannung beitragen

Wenn das Einschlafen zur Herausforderung wird

Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer das Gedankenkarussel zum Stillstand zu bringen. Yoga kann dabei helfen, abzuschalten, denn die ruhigen, gezielten Bewegungen und die Konzentration auf eine gleichmäßige Atmung bauen Stress ab und schaffen so die Voraussetzung für schnelleres Einschlafen.

Wie kann Yoga den Schlaf verbessern?

Achtung: Nicht jeder Yoga-Stil eignet sich zur Förderung einer guten Nachtruhe, sehr intensive Arten wie Power-Yoga sind kontraproduktiv, denn sie wirken eher anregend. Besser: Varianten, deren Asanas langsam und meditativ ausgeführt werden – wie zum Beispiel bei Yin Yoga, Hatha Yoga und Restorative Yoga, denn diese konzentrieren sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, tiefes Atmen und Dehnungen.

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Yoga für Anfänger: Vier Übungen für einen erholsamen Schlaf

Die gute Nachricht: Sie müssen kein erfahrener Yogi sein. Aber: Je häufiger Yoga praktiziert wird, desto besser werden Körper und Geist auf die beruhigende Wirkung der Asanas reagieren. Bauen Sie folgende, für Anfänger geeignete, einfache Übungen am besten in Ihre Abendroutine ein. Wichtig ist, dass Sie bei jeder der Übungen gleichmäßig und ruhig atmen.

Balasana – die Kindhaltung

Eine Übung, die den Körper beruhigt und regeneriert. Schmerzen und Spannungen im Rücken, Nacken und den Schultern werden gelöst. Hier liegt das Geheimnis in der Konzentration auf das Einfache:

• Setzen Sie sich in den Fersensitz mit geschlossenen Knien und Füßen.
• Mit der Ausatmung beugen Sie sich nach vorn und legen Ihre Stirn auf der Matte vor den Knien ab. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, sodass die Schultern Richtung Boden sinken und die Schulterblätter von einander wegziehen. Variante: Die Arme über den Kopf nach vorne strecken, die Handflächen berühren dabei den Boden.
• Die Aufmerksamkeit auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung lenken und mindestens 30 Sekunden in der Haltung bleiben.

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Beruhigt Körper und Geist: Balasana, die Kindhaltung

Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling

Streckt die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel, fördert die Durchblutung des Bauches und des Beckens, baut Stress ab.

• Rückenlage, die Arme sind in entspannter Entfernung vom Oberkörper abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben.
• Ziehen Sie nun die Knie zu sich ran und stellen Sie die Füße vor dem Gesäß auf.
• Jetzt die Knie langsam und achtsam nach außen sinken lassen. Fußsohlen zusammen führen.
• Schließen Sie die Augen und lassen Sie los. Sollte die Dehnung in den Leisten zu stark sein, können Sie große Kissen unter den Knien platzieren, bis Sie die Haltung wirklich entspannt genießen können.
• Ziel ist es, 10 Minuten in dieser Pose zu verweilen, Anfänger beginnen mit 3-5 Minuten.

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Öffnet den Brustkorb, baut Stress ab: Der liegende Schmetterling

Ardha Matsyendrasana – der halbe Drehsitz

Balsam für die Wirbelsäule. Der halbe Drehsitz ist eine der zwölf Grundasanas des Hatha Yoga und hat diverse positive Wirkungen.

• Ausgangsstellung ist der Fersensitz.
• Stellen Sie den rechten Fuß auf die linke Seite des linken Knies. Das rechte Bein ist nun aufgestellt, das linke Knie vor Ihrem Oberkörper.
• Achten Sie darauf, dass die Ferse sich nicht unter Ihrer rechten Gesäßhälfte befindet, sondern daneben. Beide Sitzknochen sollten Kontakt zum Boden haben, das Becken ist gerade.
• Beim Einatmen den Oberkörper nach oben strecken, den rechten Arm in einem großen Bogen über den Kopf strecken und nach rechts drehen. Die rechte Hand wird jetzt nahe dem Gesäß, hinter dem rechten Sitzknochen, am Boden abgelegt.
• Bringen Sie den linken Arm außen am rechten Knie vorbei und fassen Sie mit der linken Hand das linke Knie.
• Die Wirbelsäule aufrecht halten und die Schulten entspannen. Bei jeder Atmung die Drehung vertiefen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Im Drehsitz ist es wichtig, dass deine Sitzhöcker gut geerdet sind

Shavasana – die Totenhaltung

Shavasana ist pure Entspannung: Nicht bewegen, nicht denken, nicht fühlen. Shavasana hilft, den Atem zu verlangsamen, was zu einer tieferen Entspannung des gesamten Körpers und Nervensystems führt und so zu einem besseren Schlaf.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind mattenweit auseinander gestreckt und die Arme liegen locker vom Körper ab, die Handflächen zeigen in Richtung Decke.
• Der Nacken sollte lang und entspannt bleiben und der Hinterkopf gut auf der Matte aufliegen.
• Nun heißt es vollkommen entspannen: Spannen Sie dazu erst von Kopf bis zu den Zehen jede Muskelgruppe einzeln an und lassen Sie dann wieder los. Ein Gefühl, dass der Körper schwer in den Boden sinkt.
• Bleiben Sie vollkommen regungslos und so lange, wie es sich gut anfühlt, in dieser Position. Mindestens jedoch 5 Minuten.

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Shavasana hilft, den Atem zu verlangsamen

Wichtiger Hinweis: Menschen, die dauerhaft unter Schlafstörungen leiden, sollten allerdings auf jeden Fall ihren Hausarzt konsultieren, um den Ursachen für die nächtliche Ruhelosigkeit medizinisch auf den Grund zu gehen.

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