So sieht ein gesundes Frühstück aus – Tipps einer Ernährungsmedizinerin

Mit der These „Eine Schüssel Haferflocken ist wie ein Teller Pasta und Hafermilch im Kaffee ist wie Pasta-Milch“ sorgte Jessie Inchauspé , auch bekannt als „Glucose Goddess“, auf Instagram kürzlich für Aufsehen in der internationalen Gesundheits-Bubble.

Jetzt also doch kein Porridge mehr? Jahrzehntelang galt der warme Haferbrei als eines der gesündesten Frühstücke. Die französische Biochemikerin und Bestseller-Autorin findet jedoch, dass das Frühstück immer eine vollwertige, herzhafte (!) und proteinreiche Mahlzeit sein sollte. Ihr eigenes Frühstück? Häufig ein Rührei aus sechs Bio-Eiern.

Gesundes Frühstück: Wie geht das?

Fest steht: Ein ausgewogenes Frühstück ist laut den meisten Ernährungsprofis der Schlüssel zu einem erfolgreichen Tag. Doch was genau gehört in die erste Mahlzeit des Tages, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langanhaltende Energie zu liefern? Schließlich würde niemand um acht Uhr morgens einen Teller Pasta mit Soße essen.

„Ernährung ist individuell“, erklärt Dr. Constanze Lohse , Fachärztin für Allgemeinmedizin mit dem Schwerpunkt Präventiv- und Ernährungsmedizin. „Was für den einen funktioniert, kann für den anderen nicht unbedingt ideal sein.“

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Während also einige mit einem herzhaften Frühstück, das wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthält, gut zurechtkommen, finden andere auch im Porridge eine gute Energiequelle. Dennoch empfiehlt Dr. Lohse, den Fokus auf Eiweiß und gesunde Fette zu legen, statt auf kohlenhydratreiche Sattmacher.

Tipp: Radieschen zum Frühstück, da sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben

Zuckerreiches Frühstück: keine gute Idee

Das klassische deutsche Frühstück aus Brötchen, Marmelade oder Schokoaufstrich sei laut Dr. Lohse ein „Diabetes-Startpaket“. Besonders auf nüchternen Magen sorgt dieses Frühstück für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der danach wieder stark abfällt, was für Heißhunger sowie Müdigkeit über den Tag sorgen kann.

Im Vergleich zu Brot und Aufstrich stellt ein selbst zubereitetes Porridge aus Haferflocken schonmal eine deutliche Verbesserung dar – ist jedoch nicht für jede:n geeignet.

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„Haferflocken sind Kohlenhydratbomben“, erklärt die Ernährungsmedizinerin weiter. Dennoch schätzt sie Haferflocken aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe: „Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe, wie den speziellen Ballaststoff Betaglukan, der blutzuckersenkend und leberentfettend wirkt.“

Schon allein durch diese Nährstoffe unterscheiden sich Haferflocken deutlich von Nudeln oder Weißbrot, die keinen nennenswerten Nährwert bieten und zu den sogenannten „leeren Kalorien“ gehören.

Gesundes Frühstück ohne Kohlenhydrate

Dr. Lohse empfiehlt, den Tag mit einer kohlenhydratarmen Mahlzeit zu beginnen: „Das Erste, was man morgens zu sich nimmt, sollte so kohlenhydratarm wie möglich sein, um die Insulinausschüttung zu minimieren.“ Hierfür eignen sich kleine Salate, Radieschen oder Oliven, die den Tag sanft einläuten, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

Danach darf es auch kohlenhydratreicher werden. „Porridge oder Haferflocken sind in diesem Kontext völlig in Ordnung“, so Dr. Lohse. Wichtig sei jedoch, die Haferflocken selbst zuzubereiten und sie mit Nüssen oder Samen zu kombinieren, um die Nährstoffbilanz zu optimieren.

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„Rührei, Spiegelei oder Omelette sind tolle Frühstücksoptionen“, so Dr. Lohse

Herzhafte Frühstücksoptionen

Wem ein Salat zum Frühstück doch noch etwas zu ungewöhnlich erscheint, kann auch auf klassische Eierspeisen zurückgreifen. „Rührei, Spiegelei oder Omelette sind tolle Frühstücksoptionen“, so Dr. Lohse. Diese lassen sich wunderbar mit gesunden Zutaten wie Avocado, Tomate, Feta oder Räucherlachs kombinieren.

Auch ein belegtes Nuss-Saaten-Brot oder selbstgemachte Hafer-Quark-Brötchen, belegt mit einem gekochten Ei, Käse, Kräuterquark oder Hüttenkäse, bieten leckere und gesunde Alternativen für den Morgen, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen.

Süß starten – aber richtig

Auch ein süßes Frühstück kann eine gesunde Option sein, wenn es richtig zubereitet wird. „Ein selbstgemachtes Porridge aus Haferflocken oder Haferkleie, kombiniert mit Nüssen und Saaten, ist eine gesunde Wahl“, erklärt die Expertin. Alternativ eignet sich eine Schüssel Quark oder Joghurt mit zuckerarmen Beeren wie Heidelbeeren.

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Wichtig: „Obst ist nicht gleich Obst“. „Trockenfrüchte und Dosenobst sind wahre Zuckerfallen, und auch die klassische Banane oder Weintrauben sollten nicht täglich auf dem Frühstückstisch landen“, so Dr. Lohse. Für eine extra Portion gesunder Fette und Omega-3 empfiehlt sie Toppings wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder hochwertiges Leinöl.

Die Frühstücks-No-Gos

Auch wenn Fertigmüslis im Supermarkt als vollwertig und gesund angepriesen werden, sind sie laut Dr. Lohse meist „genauso zu behandeln wie ein Teller Pasta“. Diese Produkte enthalten oft viel Zucker und wenig Nährstoffe.

Egal, ob herzhaft oder süß, ob mit Haferflocken oder Eiern – das Wichtigste ist, auf die richtigen Zutaten zu setzen und die Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Nur so weiß man genau, was man zu sich nimmt, kann für Abwechslung sorgen und genau wahrnehmen, wie sich Körper und Geist im Laufe des Tages fühlen.