Ernährung für ein gesundes Herz: wertvolle Tipps

Das Herz ist ein Hochleistungsorgan. Nur faustgroß und mit einem Gewicht zwischen 300 und 350 Gramm (bei einem Erwachsenen), schlägt es etwa 100.000 Mal am Tag und pumpt dabei bis zu 10 000 Liter Blut durch die Gefäße. Im Laufe eines 80jährigen Lebens kommt das Herz auf eine eindrucksvolle Bilanz: Dann nämlich hat es mindestens 3 Milliarden Mal geschlagen und dabei über 200 Millionen Liter Blut durch die Adern befördert. Vorausgesetzt es bleibt gesund.

Ernährung für ein gesundes Herz

Die Ernährung spielt eine wesentlichste Rolle bei der Herzgesundheit, denn sie beeinflusst direkt zentrale Risikofaktoren wie Cholesterinspiegel, Blutdruck, Entzündungen, Blutzucker und Körpergewicht. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass sich das Risiko für Herzerkrankungen mit einer gesunden Ernährung deutlich reduzieren lässt.

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"Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen", bestätigt auch Herzchirurg Dr. Ferdinand Vogt, Leitender Oberarzt im Artemed Klinikum München Süd. Eine reduzierte Salzzufuhr kann zum Beispiel helfen, den Blutdruck zu senken. Man kann Cholesterinwerte positiv beeinflussen, indem man ungesunde Transfette meidet und stattdessen Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch, Nüsse) zu sich nimmt, so Dr. Ferdinand Vogt.

Dr. Ferdinand Vogt, Leitender Oberarzt im Artemed Klinikum München Süd

"Antioxidantien aus Obst und Gemüse helfen, Gefäßentzündungen zu vermeiden. Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Blutzuckerspitzen, die langfristig schädlich für das Herz sind", erklärt der Herzchirurg weiter. Außerdem sei Übergewicht ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Um wie viel Prozent senkt eine herzgesunde Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen?

Dr. Ferdinand Vogt: "Studien zeigen, dass eine konsequent herzgesunde Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30% senken kann. Besonders effektiv sind hierbei die bekannte Mittelmeer-Diät oder auch die sogenannte DASH-Diät (engl.: Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diese soll gezielt den Blutdruck senken und damit das Schlaganfallrisiko um ca. 20-25 % senken."

Kann auch eine späte Ernährungsumstellung z.B. mit 60 Jahren noch ein Game Changer sein? Der Herzchirurg: "Auf alle Fälle. Unser Körper ist bis ins hohe Alter fähig sich positiv zu verändern. Gerade das Vermeiden ungesunder Lebensweisen führt hier schon zur ersten Verbesserung. Bewegung, gesunde Muskelmasse und eine ausgewogene Ernährung sind hier Voraussetzung um mit einer hohen Lebensqualität zu Altern – nicht nur fürs Herz.

Die Top-9-Lebensmittel für ein starkes Herz

1. Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)

Diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern. Deshalb: mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch in den Speiseplan integrieren.

2. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

Nüsse enthalten ungesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die das Herz schützen. Empfehlung: Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu bekämpfen.

© Keegan Evans

Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr von Mandeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren

3. Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren)

Beeren sind voller Antioxidantien, die oxidativen Stress und Entzündungen verringern. Sie tragen zur Senkung des Blutdrucks bei und unterstützen die Gefäßgesundheit.

4. Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)

Diese Gemüsesorten enthalten viel Kalium, Magnesium und Nitrat, die den Blutdruck regulieren und die Arterien schützen. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

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5. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

Hülsenfrüchte sind hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquellen. Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

6. Avocado

Avocados liefern gesunde ungesättigte Fette und Kalium, die helfen, den Blutdruck zu regulieren. Zudem können sie helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Gesunde Öle für ein gesundes Herz

7. Olivenöl

Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die die Blutgefäße schützen und Entzündungen reduzieren. Es ist eine ideale Alternative zu ungesunden Fetten wie Butter oder Margarine.

8. Haferflocken

Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie „schlechtes“ LDL-Cholesterin binden und aus dem Körper entfernen. Bereits 50 Gramm Haferflocken täglich zeigen schon Wirkung.

9. Knoblauch

Knoblauch hat eine lipidsenkende Wirkung und einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Das im Knoblauch enthaltene Allicin wirkt blutverdünnend und blutdrucksenkend. Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch kann altersbedingten Gefäßveränderungen vorbeugen und die Blutgefäße schützen.