Den Mentruationszyklus verstehen und glücklicher leben

Der wahrscheinlich größte Unterschied zwischen dem männlichen und weiblichen Geschlecht ist der Menstruationszyklus. Dabei geht es nicht nur um die monatliche Regelblutung, sondern um einen kraftvollen Rhythmus in vier Phasen. Der Zyklus und die Hormone beeinflussen, wie wir uns fühlen, was uns gut tut und welche Bedürfnisse der Körper gerade hat.

Lesen Sie auch

Perimenopause: Darum wird sie oft übersehen

Die Perimenopause ist die Zeit, die als der eigentliche “Wechsel” während der Wechseljahre bezeichnet werden könnte – und dennoch wird sie wegen ihrer unspezifischen Symptome meist nicht richtig erkannt

Wer lernt, die jeweiligen körperlichen und emotionalen Bedürfnisse wahrzunehmen, lebt bewusster, gesünder und ausgeglichener – und kann damit im Job sogar besser performen. Kein Wunder, dass dieses Konzept nun auch einen eigenen Namen hat: “Menstrual Cycle Mapping” steht für das bewusste Verstehen und im Einklang leben mit dem Zyklus und gehört zu einem der großen Wellbeing-Trends des Jahres 2025.

Die vier Phasen des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus lässt sich in vier Phasen einteilen, die jeweils von unterschiedlichen hormonellen Vorgängen bestimmt sind. Jede Phase bringt ihre eigenen körperlichen, emotionalen und mentalen Eigenschaften mit sich. Wer diese beginnt zu tracken, etwa mit einer Zyklus-App, wird den eigenen Körper schnell besser verstehen lernen und kann ihn so gezielt mit ein paar Tricks unterstützen. Das Ergebnis sind mehr Energie und ein gesteigertes Wohlbefinden.

1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Loslassen und zur Ruhe kommen

Was passiert im Körper?

Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Die Gebärmutterschleimhaut, die sich im Laufe des Vormonats aufgebaut hat, wird abgestoßen. Der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron ist jetzt auf dem Tiefpunkt. Der Körper beginnt damit, Platz für einen neuen Zyklus zu schaffen.

Wie fühlt man sich?

Während der Regelblutung sind ein erhöhter Ruhebedarf und eine emotionale Sensibilität typisch. Jetzt ist der ideale Moment, sich zurückzuziehen, die To-dos (wenn möglich) auf ein Minimum zu reduzieren und dem Körper die Ruhe zu geben, die er jetzt braucht.

Was tut dem Körper jetzt gut?

Wärmende, leicht verdauliche Speisen wie Suppen, Eintöpfe, gedünstetes Gemüse und Kräutertees (z. B. mit Frauenmantel, Ingwer oder Zimt) wirken wohltuend. Eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Rote Bete und Haferflocken helfen, den Blutverlust auszugleichen. Wärme um den Bauch und unteren Rücken sowie beruhigende Düfte mit Lavendel fördern die Entspannung und können bei Periodenschmerzen hilfreich sein.

Lesen Sie auch

Die 4 Phasen der Wechseljahre

Die Zeit vor, während und nach der Menopause kann eine Spanne von 20 Jahren umfassen und bringt viele Veränderungen (körperlich wie emotional) mit sich. Was Sie über die 4 Phasen der Wechseljahre wissen müssen

2. Follikelphase (Tag 6–13): Neue Energie tanken

Was passiert im Körper?

Nach der Menstruation beginnt der Körper, verstärkt Östrogen zu produzieren. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut und eine neue Eizelle in den Eierstöcken heranreift. Der Energiepegel steigt spürbar an, Haut und Haare wirken frischer und strahlender.

Wie fühlt man sich?

Jetzt beginnt ein energetischer Aufschwung: Motivation, Kreativität und Leistungsfähigkeit nehmen zu. Die Stimmung ist ausgeglichener, das Selbstbewusstsein wächst. Auch körperlich fühlt man sich oft stärker und beweglicher.

Deshalb ist jetzt der richtige Zeitpunkt für neue Projekte, intensives Training oder kreative Vorhaben. Kraftsport, HIIT-Workouts oder Tanzen passen perfekt. Auch soziale Aktivitäten und Networking gelingen leichter.

Was tut dem Körper jetzt gut?

Frische, nährstoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Avocado, Nüsse und Proteine liefern dem Körper wertvolle Bausteine. Leichte, vitalstoffreiche Kost fördert das Wohlbefinden.

© Adobe Stock

Einige Frauen haben während des Eisprungs Schmerzen, die zwischen einigen Minuten und 48 Stunden andauern können. Das bezeichnet man als Mittelschmerz

3. Ovulationsphase (Tag 14–16): Selbstbewusstseinskick

Was passiert im Körper?

Rund um den Eisprung erreicht das Östrogen seinen Höchstwert. Die reife Eizelle wird aus dem Eierstock freigesetzt und wandert Richtung Gebärmutter. Der Körper befindet sich hormonell in einer Hochphase und das Testosteron sorgt zusätzlich für Energie.

Wie fühlt man sich?

Bei einigen Frauen löst diese Phase einen regelrechten Selbstbewusstseinskick aus. Man fühlt sich attraktiv, kommunikativ und selbstsicher. Libido und Kontaktfreude sind erhöht, der Körper strahlt regelrecht von innen heraus. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt für wichtige Gespräche, Präsentationen oder Verabredungen. Sportlich dürfen es Cardio-Workouts, Joggen oder Outdoor-Aktivitäten sein.

Was tut dem Körper jetzt gut?

In punkto Ernährung ist eine leichte, mineralstoffreiche Kost mit vielen Antioxidantien wie sie in Beeren, Kiwis, Brokkoli und Mandeln enthalten sind, ideal. Neben dem Socialising nicht den Flüssigkeitshaushalt vergessen: Wasser und Kräutertees sind ein Muss.

4. Lutealphase (Tag 17–28): Zurück zum Rückzug

Was passiert im Körper?

Nach dem Eisprung übernimmt das Hormon Progesteron die Hauptrolle. Es bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Bleibt die Befruchtung aus, sinken Östrogen und Progesteron langsam ab – was zu Stimmungsschwankungen und prämenstruellen Beschwerden (PMS) führen kann.

Wie fühlt man sich?

Die Energie nimmt langsam ab, viele Frauen spüren vermehrt Reizbarkeit, Müdigkeit oder ein erhöhtes Bedürfnis nach Rückzug. Der Körper kann empfindlicher auf Stress, Zucker oder Alkohol reagieren. Gleichzeitig steigt das Bedürfnis nach Struktur, Ordnung und emotionaler Sicherheit. Wer Rücksicht auf die veränderten Bedürfnisse nimmt, kann damit typische PMS-Symptome reduzieren.

Lesen Sie auch

Wechseljahre: Dieses Ernährungsprogramm kann Beschwerden lindern

In ihrem Buch „Somebody told me“ beschreiben Susanne Liedtke und Dr. Christina Enzmann unter anderem, warum Ernährung ein Schlüssel für mehr Wohlbefinden und Energie in den Wechseljahren sein kann

Dazu gehören auch sanfte Bewegung wie Yoga, Stretching und Spaziergänge. Achtsame Abendroutinen mit einem sanften Lichtausklang (wie Kerzenlicht statt Bildschirme), Meditation oder warmen Bädern fördern den Schlaf. Wenn möglich, sollten in die Woche vor der Periode Stress und Termine reduziert und Pausen eingeplant werden.

Was tut dem Körper jetzt gut?

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse, Spinat und dunkle Schokolade können PMS-Beschwerden und -Gelüste lindern. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und Quinoa stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen gegen Heißhungerattacken.