Darm-Haut-Achse: So beeinflusst die Ernährung das Hautbild

Darmgesundheit gehört zu den größten Gesundheitstrends 2025. Kein Wunder: Der Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Und er ist die größte Kontaktzone des Körpers zur “Außenwelt”, da er täglich mit allem in Berührung kommt, was wir essen und trinken. Es lässt sich also sagen, dass der Zustand des Darmes die Art und Weise widerspiegelt, wie wir unser Leben führen.

Ist die Darmflora nicht im Gleichgewicht, kann sich das in unterschiedlichen Beschwerden zeigen: Angefangen von Allergien und Intoleranzen über die mentale Gesundheit bis hin zu unserer Haut. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Gleichgewicht der Darmflora direkte Auswirkungen auf Hautprobleme wie Akne, Neurodermitis oder Rosazea haben kann.

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Da die Darmbakterien auch den Hormonhaushalt beeinflussen, könnte hier sogar ein relevanter Ansatz bei hormonell bedingter Akne liegen. Die Darm-Haut-Achse beschreibt also die enge Verbindung zwischen dem Mikrobiom des Darms und der Hautgesundheit.

Der Einfluss der Ernährung auf den Darm

Um den Darm zu entlasten und ihm all das Gute zuzuführen, gibt es ein paar grundsätzliche Tipps und No-Gos: Während Ballaststoffe (z.B. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen) und fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kefir oder Kimchi, ein gesundes Mikrobiom unterstützen, können Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel Entzündungen fördern.

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Besonders spannend ist, dass nicht nur die Ernährung Einfluss auf den Darm hat – auch Stress und Schlafmangel verändern die Darmflora und können sich dadurch auf die Hautgesundheit auswirken. Bestes Sofort-Beispiel: Der Teint am nächsten Morgen nach einer durchzechten Nacht.

Auch Äpfel können zu einer gesunden Darmflora beitragen

Wichtige Nährstoffe für die Darm-Haut-Achse

Neben Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln (Probiotika) tragen auch Präbiotika zur gesunden Darmflora bei. Dabei handelt es sich um bestimmte Ballaststoffe, genauer gesagt um lösliche, unverdauliche Kohlenhydrate. Sie kommen etwa in Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Äpfeln, Artischocken oder Leinsamen vor.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs, Chiasamen oder Leinöl zu finden sind, wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Haut, das Gehirn, den Hormonhaushalt und vieles mehr. Und auch Zink und Vitamin D sind essentiell für die Darmgesundheit und Hautregeneration.

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Eine gezielte Mikronährstoffanalyse sowie eine Stuhluntersuchung bei einer Ärztin oder einem Arzt kann Aufschluss über den Zustand des Darms geben – und ist oft hilfreich, um den Hautproblemen (trotz guter Pflege) wirklich auf den Grund zu gehen.

Extra-Tipp für jeden Tag: richtig kauen

Neben der Ernährung, die uns jeden Tag beschäftigt, kann aber auch eine kleine ergänzende Umgewöhnung für einen großen Unterschied sorgen: das gründliche Kauen. Unter Ernährungsprofis hat dieser unumgängliche, nahezu unterbewusste Prozess eine umso wichtigere Bedeutung. Mindestens 50 Mal sollten es sein, aber auch schon 30 Mal sorgt für einen Unterschied. Hier die wichtigsten Benefits auf einen Blick:

Je länger gekaut wird,

1. umso größer ist die Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme, um die Nährstoffe aufzunehmen.
2. umso besser können die Kohlenhydrate im Mund vorverdaut werden.
3. umso gründlicher kann die Nahrung daraufhin im Dünndarm weiter verdaut werden.
4. umso besser kann Fäulnis- und Gärprozessen im Darm vorgebeugt werden.
5. umso besser können Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe und viele weitere Verdauungsbeschwerden vorgebeugt werden – und das Darmmilieu dadurch gesünder.
6. umso schneller tritt das Sättigungsgefühl ein.

Also viele Faktoren, die zusätzlich dafür sorgen, dass es unserem Darm und damit auch unserem Wohlbefinden und unserer Haut gut geht.