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Wie können wir gesund und glücklich sehr alt werden? Diese Fragen beantwortet Dr. Peter Attia in seinem neuen Standardwerk zum Thema Longevity „Outlive“
19. Februar 2024
Marianne Waldenfels
Dr. Peter Attias Bestseller "Outlive" zeigt wissenschaftlich fundierte Strategien für ein längeres, gesünderes Leben. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Prävention im Fokus
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Natürlich weiß niemand, wie lange er leben wird. Neueste Forschungen zum Thema Longevity zeigen, dass die Gene dabei zwar eine Rolle spielen, aber auch unser Lebenswandel großen Einfluss darauf hat. Die Wissenschaft beschäftigt sich gerade intensiv damit, wie wir die gesunde Lebensspanne signifikant verlängern können.
Einer der wichtigsten Ärzte auf diesem Gebiet: Dr. Peter Attia. Er präsentiert in seinem aktuellen, sehr umfassenden Werk „Outlive" (Ullstein extra) unter anderem seine neuesten Erkenntnisse zum Thema Ernährung, verrät Techniken, wie man den Schlaf optimieren kann und setzt sich intensiv mit dem Thema Prävention auseinander.
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Experte im Bereich der Langlebigkeitsforschung: Dr. Peter Attia
Schwerpunkte sind dabei Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer (und verwandten neurodegenerativen Krankheiten) und Stoffwechselstörungen (Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes) – hier zeigt er Wege auf, wie man diesen Krankheiten frühzeitig entgegenwirken kann.
Der Stanford-Mediziner, der am Johns-Hopkins-Krankenhaus in Baltimore gearbeitet hat, verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Statt nur auf die Behandlung von Krankheiten zu setzen, konzentriert sich Attia auf präventive Maßnahmen, die bereits Jahrzehnte vor dem Ausbruch typischer Alterserkrankungen greifen sollten.
„Sport in all seinen Varianten ist unsere mächtigste Waffe im Kampf gegen dieses Elend und das allgemeine Risiko zu sterben“, sagt Attia, der Medizin an der Stanford-University studiert und am Johns-Hopkins-Krankenhaus in Baltimore gearbeitet hat. „Er verlangsamt den Verfall, nicht nur den physischen, sondern denjenigen hinsichtlich aller drei Vektoren der gesunden Lebenszeit, also auch der kognitiven und seelischen Gesundheit.“
Biochemisch betrachtet wirke Sport nämlich durchaus wie ein Medikament, so Attia. Er bringe den Körper dazu, eigene (endogene) Wirkstoffe zu produzieren. Wenn wir Sport trieben, bildeten unsere Muskeln sogenannte Zytokine, die als Signale an andere Körperteile dienen und dazu beitragen, unser Immunsystem zu stärken und das Muskel- und Knochenwachstum anzuregen.
„Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren fördert die Bildung eines weiteren wirksamen Moleküls, des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-derived neutrotrophic factor), der die Gesundheit und Funktion des Hippocampus unterstützt. Dieser Teil des Gehirns spielt eine essenzielle Rolle für das Gedächtnis“, schreibt Attia.
Der ehemalige Krebschirurg hält eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport für ideal. In seinem Buch empfiehlt er ein ausgewogenes Programm, das sowohl die kardiovaskuläre Fitness als auch die Muskelkraft und Beweglichkeit fördert. Besonders wichtig sei es, die Trainingsintensität individuell anzupassen und kontinuierlich zu steigern.
Attia betont die Bedeutung von Krafttraining für den Erhalt der Muskelmasse im Alter. Der altersbedingte Muskelabbau, medizinisch als Sarkopenie bezeichnet, sei einer der Hauptfaktoren für den Verlust der Selbstständigkeit im hohen Alter. Wer früh mit gezieltem Krafttraining beginne, könne diesem Prozess effektiv entgegenwirken.
Attia schlägt drei Strategien vor: Beschränkung der Kalorienmenge, Beschränkung der Nahrungsmittelauswahl und die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten, bis hin zum mehrtägigen Fasten. Zum Thema Alkoholkonsum hält er seine Patienten dazu an, diesen auf weniger als sieben Portionen pro Woche zu beschränken.
Eines von Attias wichtigsten Werkzeugen, das ihm helfe, zu verstehen, wieviele Kohlehydrate seine Patienten vertragen und wie sie auf bestimmte Nahrungsmittel reagierten: die kontinuierliche Glucosemessung. Diese Technologie ermöglicht es, in Echtzeit zu sehen, wie der Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert und die Ernährung entsprechend anzupassen.
Auf einen weiteren Faktor legt Attia großen Wert: „Im Allgemeinen gilt, je höher der Proteinverzehr, desto besser – das lässt sich aus zahlreichen Studien ablesen." Und: „Dieser Makronährstoff ist absolut unverzichtbar für das Erreichen unserer Ziele."
Besonders im fortgeschrittenen Alter sei eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend, um den Muskelerhalt zu gewährleisten. Attia empfiehlt deutlich höhere Proteinmengen als die offiziellen Ernährungsrichtlinien, insbesondere für Menschen über 50 Jahren. Qualitativ hochwertige Proteinquellen sollten bei jeder Mahlzeit im Mittelpunkt stehen.
Lange habe er die Bedeutung des Schlafs mißachtet oder ignoriert, erklärt Attia. Aber: „Wir wissen jetzt, dass Schlaf für unsere Gesundheit genauso unverzichtbar ist wie Stabilität für Kraft."
Wir bräuchten etwa siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf wirke sich schlecht auf körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus, so Attia. Außerdem sei schlechter Schlaf eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt verbunden.
Ein gesunder, tiefer Schlaf baut den Stress ab und ist essenziell für die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gesundheit der Seele. Deswegen empfiehlt Attia unter anderem folgende Regeln: Kein Essen in den drei Stunden, bevor man ins Bett gehe, am besten sogar mit einem leichten Hungergefühl hinlegen.
Das Schlafzimmer sollte kühl, bei etwa 18 Grad, und völlig verdunkelt sein. Und nach Möglichkeit kurz vor der Nachtruhe in eine Sauna oder Whirlpool gehen. Wenn man sich danach ins kühle Bette lege, signalisiere die sinkende Körpertemperatur dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen sei (eine heiße Dusche oder ein heißes Bad wirkten auch).
Zusätzlich rät Attia zu einer konsequenten Schlafhygiene: regelmäßige Schlafenszeiten, Vermeidung von Bildschirmen vor dem Zubettgehen und der Verzicht auf Koffein am Nachmittag. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen könnten die Schlafqualität deutlich verbessern.
Ein zentraler Gedanke in Attias Arbeit ist die Verlagerung des Fokus von der Behandlung auf die Prävention. Das traditionelle Medizinmodell, das erst eingreift, wenn eine Krankheit bereits ausgebrochen ist, hält er für überholt. Stattdessen plädiert er für eine proaktive Herangehensweise, die Risikofaktoren bereits Jahrzehnte im Voraus identifiziert und behandelt.
Diese Philosophie nennt Attia "Medicine 3.0" – einen Paradigmenwechsel, der auf personalisierter Medizin, präziser Diagnostik und individuell angepassten Interventionen basiert. Durch regelmäßige Biomarker-Tests, genetische Analysen und moderne Bildgebungsverfahren lassen sich potenzielle Gesundheitsrisiken frühzeitig erkennen und gegensteuern.
Neben den physischen Aspekten widmet Attia auch der mentalen Gesundheit großen Raum. Er betont, dass emotionales Wohlbefinden ebenso wichtig für ein langes, erfülltes Leben sei wie körperliche Fitness. Chronischer Stress, unverarbeitete Traumata und mangelnde soziale Verbindungen könnten die Lebenserwartung ebenso verkürzen wie schlechte Ernährung oder Bewegungsmangel.
Der Longevity-Experte empfiehlt daher, auch in psychologische Gesundheit zu investieren – sei es durch Therapie, Meditation, starke soziale Bindungen oder sinnstiftende Tätigkeiten. Die Qualität unserer Beziehungen und unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, seien entscheidende Faktoren für ein langes, gesundes Leben.
Dr. Peter Attias "Outlive" bietet einen umfassenden, wissenschaftlich fundierten Ansatz für alle, die ihre gesunde Lebensspanne maximieren möchten. Das Buch verbindet neueste Forschungsergebnisse mit praktischen Handlungsempfehlungen und macht komplexe medizinische Zusammenhänge verständlich.
Die Kernbotschaft: Wir haben mehr Kontrolle über unsere Gesundheit und Langlebigkeit, als wir denken. Durch gezielte Interventionen in den Bereichen Bewegung, Ernährung, Schlaf und Prävention können wir nicht nur länger leben, sondern vor allem die Qualität unserer späteren Lebensjahre erheblich verbessern.
„Outlive“: Dr. Peter Attias Handbuch für ein langes, gesundes Leben
